A Síndrome da Tensão Pré Menstrual (TPM) NÃO É bobeira de mulher ou drama feminino. As mulheres não ficam irritadas à toa, voluntariamente enlouquecidas por doces e depressivas por prazer.
É cientificamente comprovado que a TPM é um dos distúrbios mais comuns a atingir as mulheres (em torno de 75% delas). Seu período inicia em média entre 10 a 14 dias antes da menstruação e melhora com o princípio do fluxo.
A TPM caracteriza-se pela presença de alterações psicológicas, físicas e comportamentais, incluindo mudanças de humor, depressão, tristeza, tensão, irritabilidade, ansiedade, nervosismo, agressividade, facilidade para chorar, dores generalizadas (cabeça, costas, abdome), fadiga, aumento ou redução do apetite, compulsão por doces ou salgados e insônia.
Para algumas mulheres, esses sintomas podem se tornar desconfortáveis a ponto de afetar o dia a dia, ou seja, o relacionamento familiar, profissional, escolar e social. Contudo, apenas 5% dessas mulheres necessitam de um tratamento com medicamentos para amenizar os sintomas da TPM
Portanto, simples mudanças na rotina alimentar podem ajudar bastante!
1. Inclua na sua dieta alimentos fonte de:
- Vitamina B6 (Piridoxina): Germe de trigo, levedura, peixes (como o atum e salmão), carne de porco, frango, vísceras (fígado), cereais integrais, ovos, batata, banana, aveia, pistache, sementes de girassol, semente de gergelim, lentilha, soja, amendoim e nozes. Esse nutriente participa da produção de serotonina e, em consequência, auxilia na melhora do humor (ameniza quadro de irritabilidade e depressão).
- Cálcio e Vitamina D: Leite e derivados (queijos e iogurte), sardinha, soja, tofu e vegetais verdes escuros (couve, brócolis e espinafre). Esse mineral ajuda a aliviar cólicas e outros sintomas da TPM (oscilações de humor, tensão, ansiedade, compulsão alimentar, dor e retenção hídrica).
- Triptofano: Castanha-do-pará, nozes, abacaxi, abacate, banana, batata, beterraba, ervilhas. Esse aminoácido é um precursor da serotonina (que encontra-se com níveis baixos em quadros de TPM), assim auxiliando na manutenção dos níveis ideais desse neurotransmissor e, desta forma, evitando distúrbios do humor e emocionais.
- Magnésio: Carne vermelha, frutos do mar, vegetais verdes, laticínios em geral, sementes de abóbora, amêndoa, tofu, feijão, figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana, soja, arroz integral e tomate. Esse mineral auxilia na necessidade incontrolável de comer chocolate e no alívio de dores de cabeça.
- Ômega 3: Frutas oleaginosas (nozes, castanha de caju, castanha-do-pará), peixes de água fria (salmão, sardinha, arenque e truta), sementes de chia, sementes de linhaça e, óleos de peixe, linhaça e canola. Esse ácido graxo ajuda a regularizar o desequilíbrio hormonal e é um importante antioxidante.
- Fibras: Cereais, pães e arroz integral, aveia e tubérculos, como beterraba, cenoura, nabo, batata, inhame e mandioca. O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrointestinais que se acentuam com a TPM. Além disso dão saciedade, contribuindo, então no controle da compulsão alimentar.
2. Evite:
- Café e derivados
- Consumo de embutidos e defumados (salames, presuntos e salsichas)
- Sal e Doces em excesso
- Bebidas alcoólicas
- Alimentos com alto teor de gordura saturada
- Molhos condimentados (catchup, molho inglês, shoyu, entre outros)
Esses alimentos podem contribuir para o aparecimento de distensão abdominal, náuseas, inchaços, dores nas mamas e cabeça, alterações de humor e outras queixas na TPM. O consumo de álcool, por exemplo, pode causar desidratação e alterações na glicose sanguínea, favorecendo em quadros de dor de cabeça.
3. Consumir alimentos diuréticos: Melancia, aspargos, salsa, agrião, morango, chá da casca do abacaxi. Esses alimentos ajudam na diminuição da retenção de líquidos.
Barbosa, Sabrina Reis, Rafaela Liberali, and Vanessa Fernandes Coutinho. "Relação dos aspectos nutricionais na tensão pré-menstrual (TPM): Revisão sistemática." RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento 4.19 (2012).
Nutrição da mulher uma abordagem nutricional da saúde à doença. Simone Morelo Dal Bosco, organizadora. -- São Paulo: Edithora Metha, 2010.
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